Ayuno

Ayunar es no comer durante un tramo de tiempo, a propósito. La puerta de entrada es el ayuno intermitente: la versión más común es la 16:8, dieciséis horas sin comer (la mayoría durmiendo) y ocho en las que sí. A partir de ahí la escalera sube: un día entero, dos, tres o más. Cada escalón es otra liga y merece más respeto que el anterior.

El ayuno no dice qué comer, solo cuándo. Por eso encaja con casi cualquier forma de comer, incluida la keto.

El ayuno se ha descrito y practicado en multitud de religiones de todo el mundo. Y es que, además de la parte de salud, de la que hablaré a continuación, tiene una parte espiritual muy grande, y en consecuencia también mental.

De nuevo me meto en terreno pantanoso, así que lo digo antes de nada: nunca, y digo nunca, hagáis ayunos sin consultar a un médico o dietista. Es algo serio, y puede ser muy malo si se arrastran patologías previas.

Todo empezó con un artículo sobre adónde va la sangre en un adulto medio a lo largo del día. Cada vez que comemos, una parte enorme del flujo sanguíneo se desvía al aparato digestivo durante horas, y ahí algo me chirrió: si una persona come cinco veces al día entre comidas principales y snacks, ese sistema no descansa nunca — y, mientras está a pleno rendimiento, otros sistemas trabajan con menos recursos. Até cabos con los dogmas que me enseñaron de pequeño: hay que comer AL MENOS tres veces al día, cinco piezas de fruta, pan y legumbres como base y, para colmo, SOLO DOS HUEVOS A LA SEMANA.

Siguiendo ese razonamiento empecé a comer una o dos veces al día. Y el resultado fue genial: me sentía más enérgico, más vivo, más entusiasmado. Al ver aquello decidí investigar más.

Lo que mejor sostiene la evidencia es sencillo: ayunar ayuda a comer menos sin contar nada, y con ello suelen mejorar el peso y la sensibilidad a la insulina, de forma parecida a una restricción de calorías clásica. Muchas personas notan además más claridad mental por la mañana y menos dependencia de picar. Y lo tangible en cuanto el cuerpo se acostumbra: la libertad de no pensar en comida cada tres horas.

Investigando llegué a la autofagia: el proceso por el que las células reciclan sus propios componentes dañados, algo así como una limpieza interna que el ayuno acelera. Se le ha colgado de todo —desde la longevidad hasta el cáncer— y hay que cogerlo con pinzas de verdad: casi todo lo que sabemos con detalle viene de ratones, en humanos no hay un reloj fiable de cuándo se dispara, y su relación con el cáncer es de doble filo. Lo que sí está claro es que ayunar la activa, y que a Yoshinori Ohsumi le dieron el Nobel en 2016 por describirla.

No voy a decir cuánto he llegado a ayunar, por prudencia. Pero sí diré que, a pesar de tener muchísima hambre, pasadas las 24 horas sentía una lucidez y una claridad de pensamiento que nunca había sentido. Eso no sale en ningún estudio de ratones: lo notas tú.

He hecho ayunos de muchos tipos, más y menos restrictivos. Entre las cosas que tomaba durante ellos: agua con sales, caldo de huesos, ajo, limón con sal y, a veces, agua con cúrcuma, vinagre y pimienta negra. Cada una tiene su porqué —los electrolitos son el más importante, y no es opcional en un ayuno largo—, pero no entraré en detalle aquí: me lo reservo para un post sobre alimentación que haré más adelante.

Tan importante como el ayuno es cómo se termina, y aquí es donde más gente se equivoca: aguantan dos días a base de voluntad y lo rompen con una comilona. Después de muchas horas parado, el aparato digestivo está dormido: hay menos enzimas, menos bilis y el estómago ha perdido el ritmo. Meterle de golpe una comida grande, grasa o muy dulce es pedirle un sprint a quien acaba de despertarse, y el resultado suele ser hinchazón, malestar y, tras varios días, algo peor.

Por eso rompo los ayunos largos con comida nutritiva y fácil de digerir, para ir despertando el sistema con calma. Primero algo líquido y caliente —un caldo de huesos es ideal, porque lleva sales y aminoácidos sin apenas trabajo digestivo—; después, en pequeñas cantidades y con tiempo entre tomas, cosas suaves y densas en nutrientes: huevos, verdura cocida, pescado, algo de fruta. Lo procesado, el azúcar, el alcohol y los fritos, para otro día. Y la regla de proporción: cuanto más largo el ayuno, más lenta la vuelta; un día completo se rompe con una comida tranquila, pero varios días piden ir escalando durante uno o dos días enteros. Es exactamente la lógica de la tostada del sol o de las progresiones en calistenia: el cuerpo agradece lo gradual y castiga lo brusco.

Como ya he dicho en muchos posts, todo se entrena, y esto no es menos. Lo primero es distinguir el hambre real del apetito, que son cosas completamente diferentes: una es el cuerpo pidiendo; la otra, la cabeza. Y cuando llega el hambre real, hay algo que me repito.

Muchos lo sabréis, y si no os lo cuento: Jesús pasó cuarenta días ayunando en el desierto. En esos cuarenta días el demonio trató de tentarle: «Si de verdad eres el Hijo de Dios, convierte estas piedras en pan». Y Jesús le contestó que no solo de pan vive el hombre. Después lo llevó a Jerusalén, a lo más alto del templo, y le pidió que se lanzara, citando las Escrituras: los ángeles lo recogerían. La respuesta fue que está escrito: no tentarás al Señor tu Dios.

Son historias religiosas, es cierto. Pero es reconfortante ver que ya entonces el ayuno tenía una importancia enorme, y que la tentación llegaba justo cuando el cuerpo más pedía. No trato de compararme con Jesús; solo comento algo que me resuena cada vez que ayuno.

En el día a día hago ayuno intermitente comiendo una o dos veces como mucho: mañanas sin desayuno, con agua o limón, y una ventana acotada donde caben una comida grande o dos. No es solo por las horas de ayuno: es que cada comida es un ciclo completo de digestión, y dos ciclos al día dejan al cuerpo mucho más tiempo en reposo que cinco. El día que entreno fuerte procuro comer bien alrededor de la sesión: no ayuno por rigidez sino porque me simplifica el día.

Los ayunos largos son otra cosa: puntuales, planificados, con electrolitos, sin entrenar fuerte en medio y con la vuelta a la comida tan pensada como el ayuno mismo.